Khả năng kiềm chế cảm xúc và giữ bình tĩnh khi chịu áp lực có liên quan trực tiếp tới hiệu suất làm việc của bạn. TalentSmart đã tiến hành nghiên cứu với hơn một triệu người và chúng tôi thấy 90% số người có hiệu suất làm việc cao hàng đầu đều giỏi kiềm chế cảm xúc của mình khi gặp căng thẳng, nhằm giữ bình tĩnh và tâm trạng được kiểm soát.

Nếu làm việc của tôi, thì bạn đã đọc được vài bản tóm tắt nghiên cứu đáng kinh ngạc, khám phá ra rằng căng thẳng khủng khiếp có thể tàn phá sức khỏe thể chất và tinh thần một người ra sao (Ví dự như nghiên cứu của ĐH Yale đã cho thấy căng thẳng kéo dài sẽ gây ra tình trạng thoái hóa ở khu vực liên quan tới sự tự chủ của não). Khó khăn với căng thẳng (và với lo âu, là tình trạng hay đi kèm với căng thẳng) nằm ở chỗ, nó là cảm xúc hoàn toàn cần thiết. Não chúng ta được kết nối theo kiểu, thật khó hành động cho tới khi thấy mình đạt tới tình trạng cảm xúc nào đó. Thật ra, hiệu suất làm việc đạt đỉnh khi sự kích hoạt cao độ đi kèm với mức độ căng thẳng vừa phải. Miễn căng thẳng đừng kéo dài, còn thì nó vô hại.

Nghiên cứu mới của ĐH California, Berkely, cho thấy điểm tích cực khi người ta trải nghiệm các mức độ căng thẳng vừa phải. Nhưng nó cũng củng cố tầm quan trọng của việc kiểm soát căng thẳng. Nghiên cứu, do tiến sĩ Elizabeth Kirby làm chủ đề tài, đã tìm ra rằng căng thẳng ở mức ban đầu dẫn dụ não phát triển thêm các tế bào mới, những tế bào giúp tăng cường trí nhớ. Tuy nhiên, hiệu ứng này chỉ xuất hiện khi căng thẳng không xảy ra liên tục. Ngay khi căng thẳng tiếp tục kéo dài vượt quá vài phút, thì nó lại kiềm hãm khả năng tạo ra các tế bào mới của não.

“Tôi nghĩ những sự kiện gây căng thẳng không liên tục có thể giúp não bộ lanh lẹ hơn, và các bạn làm việc tốt hơn khi lanh lẹ hơn,” Kirby kết luận. Với động vật, căng thẳng không liên tục là điều chúng hay nghiệm thấy, dưới hình thức các kiểu đe dọa thể chất trong môi trường tức thời của mình. Xa xưa, con người cũng vậy. Khi não người tiến hóa và tăng độ phức tạp, thì chúng ta phát triển thêm khả năng lo lắng và lưu giữ các sự kiện, thứ tạo ra những trải nghiệm thường xuyên về sự căng thẳng kéo dài.

Ngoài tăng độ rủi ro cho các bệnh về tim mạch, trầm cảm, và béo phì, căng thẳng còn làm giảm hiệu suất nhận thức của bạn. May mắn thay, trừ phi bạn bị sư tử rượt, thì phần lớn căng thẳng của bạn là chủ quan và có thể kiểm soát được. Những người có hiệu suất làm việc cao hàng đầu đều có các chiến lược đối phó xuất sắc, chiến lược được họ dùng khi gặp phải tình huống gây căng thẳng. Việc này giúp hạ mức căng thẳng của họ xuống bất kể chuyện gì đang xảy ra trong môi trường của họ, bảo đảm rằng căng thẳng mà họ trải qua thì không xảy ra liên tục và không kéo dài.

Khi lướt qua hàng loạt các chiến lược hiệu quả mà người thành đạt dùng khi đối mặt với căng thẳng, thì tôi thấy 10 chiến lược sau hữu hiệu nhất. Vài chiến lược có thể rõ ràng, nhưng thách thức thật sự nằm ở chỗ, bạn phải nhận ra khi nào mình cần dùng tới chúng và nhất định phải dùng được bất kể căng thẳng của bạn có ra sao.

Trân trọng thứ mình đang có

Dành thời gian suy ngẫm về thứ mình cảm kích không chỉ là việc làm “đúng đắn”. Nó còn cải thiện tâm trí của bạn, vì nó giảm 23% lượng hormone cortisol gây căng thẳng. Trong nghiên cứu được tiến hành tại Đh California, Davis đã tìm ra, những người ngày nào cũng có thái độ trân trọng, biết ơn thì sẽ có tâm trí, năng lượng được cải thiện, và thể chất khỏe mạnh. Có thể lượng cortisol thấp đóng vai trò chủ yếu trong việc này.

Tránh hỏi câu hỏi “Nếu thế, thì sao?”

Câu hỏi “Nếu thế, thì sao?” chỉ tổ đổ thêm dầu vào lửa, làm tệ hơn sự căng thẳng, lo lắng. Vạn vật có thể đi theo triệu đường hướng khác nhau, và bạn càng tốn nhiều thời gian lo lắng về các khả năng, thì bạn càng có ít thời gian tập trung vào hành động giữ bình tĩnh và kiểm soát được sự căng thẳng của mình. Người bình tĩnh biết việc hỏi câu hỏi “Nếu thế, thì sao?” chỉ dẫn họ tới nơi họ không muốn hoặc không cần tới.

Luôn lạc quan

Suy nghĩ tích cực giúp sự căng thẳng không xảy ra liên tục, bằng cách hướng sự chú ý của não bộ vào thứ gì đó hoàn toàn không gây căng thẳng. Bạn phải giúp bộ não lang thang của mình một chút bằng cách ý thức chọn ra thứ gì đó tích cực để nghĩ tới. Bất cứ suy nghĩ tích cực nào cũng sẽ tái định vị phạm vi chú ý của bạn. Khi sự vật tiến triển tốt đẹp, tâm trí bạn thoải mái, thì việc này tương đối dễ. Khi sự vật hỏng bét, tâm trí bạn rối bời bởi những suy nghĩ tiêu cực, thì việc này là cả một thách thức. Trong thời khắc ấy, hãy nghĩ về một ngày của mình, tìm thứ gì đó tích cực đang xảy ra, dù nhỏ nhặt đến đâu. Nếu bạn không nghĩ ra thứ gì từ một ngày trong hiện tại, thì hãy nhớ lại ngày trước đó hay thậm chí là tuần trước đó. Hoặc có thể mong một sự kiện thú vị mà bạn có thể chú tâm vào. Chủ đích ở đây là bạn phải có thứ gì đó tích cực để sẵn sàng chuyển hướng sự chú ý, khi suy nghĩ của bạn trở nên tiêu cực.

Tạm ngưng kết nối

Khi nhận ra tầm quan trọng của việc không để căng thẳng diễn ra liên tục, ta cũng dễ dàng nhận thấy việc thường xuyên rời bỏ hệ thống giúp kiểm soát căng thẳng tốt như thế nào. Khi cho phép mình lúc nào cũng kết nối, là bạn đang phơi mình ra trước làn đạn căng thẳng. Hãy buộc mình rời bàn làm việc, ngừng kết nối, thậm chí là —ực! — tắt điện thoại để cơ thể bạn ngắt nghỉ khỏi nguồn gây căng thẳng. Các nghiên cứu cho thấy thứ đơn giản như nghỉ không dùng email cũng giúp hạ mức căng thẳng xuống thấp.

Công nghệ có thể giúp ta liên lạc liên tục và khiến người khác mong đợi rằng ta lúc nào cũng hiện diện 24/7. Thật khó để hưởng thụ giây phút không căng thẳng bên ngoài nơi làm việc khi một email khiến dòng suy nghĩ của bạn chệch hướng, rồi khiến bạn nghĩ ngợi lung tung về công việc (đọc cũng làm người ta căng thẳng), xuất hiện trong điện thoại của bạn bất cứ lúc nào. Nếu dừng việc liên lạc liên quan tới công việc vào các buổi tối trong tuần là một thử thách quá lớn, vậy cuối tuần thì sao? Chọn những thời điểm bạn sẽ rút dây cắm, tắt kết nối. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy những lúc nghỉ ngơi như thế mới khoan khoái làm sao, và giảm căng thẳng bằng cách tái tạo tinh lực cho thời khóa biểu hằng tuần của bạn đáng kể đến thế nào. Nếu bạn lo lắng về những tác động trở lại tiêu cực của việc này, thì ban đầu thỉnh thoảng hãy thử nó khi có thể không cần kết nối – như sáng Chủ nhật chẳng hạn. Khi thấy thoải mái hơn, và đồng nghiệp bắt đầu chấp nhận thời gian bạn ngừng kết nối, thì hãy tăng dần khoảng thời gian bạn cách xa công nghệ.

Giới hạn lượng cà phê đang dùng

Uống cà phê giúp giải phóng adrenaline. Adrenaline là cội nguồn của phản ứng “đánh-hay-chuồn”, một cơ chế sinh tồn buộc bạn phải đứng lên chiến đấu hay chuồn thẳng cẳng khi đối mặt với đe dọa. Cơ chế đánh-hay-chuồn giúp suy nghĩ lý trí hướng tới một phản ứng nhanh nhạy hơn. Điều này thật tuyệt khi gấu rượt đuổi bạn, nhưng không tuyệt lắm khi bạn đang trả lời một email cụt lủn. Khi caffeine khiến đầu óc và cơ thể bạn rơi vào tình trạng căng thẳng bị kích thích cao độ, thì cảm xúc của bạn thường vượt quá hành vi. Căng thẳng mà caffeine tạo ra còn lâu mới ngừng nghỉ, vì nửa cuối chu kỳ phân rã của nó bảo đảm rằng nó phải có thời gian thoải mái lưu lại trong người bạn trước khi bị thải ra ngoài.

Đi ngủ

Tôi làm việc này liền tù tì nhiều năm ròng và không thể kể hết tầm quan trọng của nó, rằng ngủ sẽ giúp tăng trí thông minh cảm xúc và kiềm chế mức độ căng thẳng của bạn. Khi bạn ngủ, não của bạn được tái nạp năng lượng theo nghĩa đen, xào xáo các ký ức trong ngày, lưu trữ và thải loại chúng (việc này tạo ra giấc mơ), để rồi khi dậy bạn tỉnh táo, sáng suốt hẳn ra. Tất cả sự tự chủ, tập trung, trí nhớ của bạn đều bị suy giảm khi bạn không ngủ đủ, hay ngủ không đúng cách. Thiếu ngủ làm tăng thêm lượng hormone gây căng thẳng, chẳng cần đến tác nhân gây căng thẳng nào hiện diện. Các dự án gây căng thẳng thường khiến bạn thấy mình như thể chả còn thời gian nào để ngủ, nhưng bỏ thời gian ra làm một giấc đàng hoàng lại thường giúp bạn thấy mọi việc đâu cũng vào đấy.

Ngừng việc chỉ trích bản thân

Một bước tiến lớn trong việc kiềm chế căng thẳng là dừng các kiểu dẫn tới chuyện chỉ trích bản thân có tính tiêu cực. Càng suy tư về những suy nghĩ tiêu cực, thì bạn chỉ càng làm chúng mạnh hơn thôi. Hầu hết suy nghĩ tiêu cực là thế — là suy nghĩ, chứ có phải sự thật đâu. Khi thấy mình tin vào những điều tiêu cực, bi quan, thì giọng nói nội tâm của bạn bảo, “Đã đến lúc dừng lại và viết chúng ra”. Đơn giản là dừng việc đang làm lại, viết ra những gì bạn nghĩ. Một khi ngưng được một lúc để làm chậm dòng suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn sẽ thấy mình lý trí, sáng suốt hơn trong việc đánh giá tính xác thực của chúng.

Chắc chắn bạn thấy câu mình viết ra không hề đúng bất cứ khi nào bạn dùng những từ như “không bao giờ,” “tệ hại nhất,” “mãi là thế” v.v.. Nếu mấy câu đó trông vẫn giống sự thật dù đã được bạn viết ra trên giấy, thì hãy đem chúng cho bằng hữu hay đồng nghiệp mà bạn tin tưởng và hỏi xem liệu anh/chị ta có đồng ý với bạn hay không. Lúc đó sự thật chắc chắn sẽ phô bày. Khi cảm thấy như thể việc gì đó luôn luôn hoặc không bao giờ xảy ra, thì não của bạn đang có khuynh hướng tự nhiên là thổi phồng tần suất hay mức độ lĩnh hội của sự kiện đó. Nhận dạng và dán nhãn cho các suy nghĩ là suy nghĩ của bạn, bằng cách tách chúng khỏi sự thật, sẽ giúp bạn thoát khỏi vòng tiêu cực và hướng tới một cái nhìn tích cực tươi tắn hơn.

Tái nhìn nhận sự việc

Căng thẳng, lo lắng cung cấp năng lượng cho cái nhìn méo mó của bạn về các sự kiện. Thật dễ dàng khi nghĩ rằng các thời hạn không có thật, mấy ông sếp ác ôn, giao thông vượt-quá-tầm-kiểm-soát là nguyên do khiến chúng ta luôn rơi vào tình trạng căng thẳng. Bạn không thể kiểm soát được tình huống của mình, nhưng bạn có thể phản ứng lại chúng. Vậy nên trước khi tốn quá nhiều thời gian chăm chú vào điều gì, thì hãy bỏ một phút đặt tình huống đó vào bối cảnh. Nếu bạn không chắc khi nào mình cần làm thế, thì hãy thử tìm manh mối cho việc âu lo nhưng không do tác nhân căng thẳng gây ra. Nếu bạn đang nghĩ tới những câu vơ đũa cả nắm, đại loại như vầy, “Mọi thứ đều hỏng bét” hay “Chả có gì ra hồn”, thì đó là lúc bạn nên nhìn nhận lại sự việc. Một cách hay để chỉnh đốn lại kiểu suy nghĩ không đem lại ích lợi gì này là liệt kê ra những thứ cụ thể, những thứ thật sự đang hỏng hóc hoặc chả làm nên trò trống gì. Đa phần bạn sẽ tìm thấy vài thứ — không phải mọi thứ — và phạm vi của các tác nhân này sẽ hạn hẹp hơn nhiều so với lúc nó mới xuất hiện.

Hít thở

Cách dễ nhất để làm gián đoạn sự căng thẳng nằm ngay trong điều bạn phải làm hằng ngày: hít thở. Thực hành hành vi sống trong lúc thở sẽ đưa não của bạn chỉ tập trung vào nhiệm vụ cần làm lúc đó và khiến căng thẳng rời xa bạn. Khi thấy căng thẳng, hãy dành đôi phút tập trung cho việc thở. Đóng cửa lại, đẩy những thứ gây xao lãng ra xa, chỉ ngồi lên ghế và hít thở. Mục tiêu là dành toàn bộ thời gian chỉ tập trung vào việc thở, việc ngăn tâm trí của bạn nghĩ ngợi lung tung. Nghĩ về việc bạn thấy thế nào khi hít vào, thở ra. Nghe có vẻ đơn giản, song làm điều này nhiều hơn một hai phút cũng khó ra phết. Nếu bạn bị suy nghĩ khác làm chệch hướng, cũng chẳng sao; ban đầu việc này thể nào cũng xảy ra, và bạn chỉ cần hướng sự tập trung của mình quay lại với việc thở. Nếu tập trung vào hít thở khiến bạn thấy khó quá, thì thử đếm mỗi lần hít vào, thở ra, cho tới 20, rồi bắt đầu lại từ 1. Đừng lo nếu đếm sai; bạn luôn có thể làm lại. 

Thoạt nghe việc này có vẻ dễ dàng, thậm chí hơi ngớ ngẩn, song bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mình bình tĩnh ra sao sau đó, và dễ dàng hơn trong việc buông bỏ những suy nghĩ gây xao lãng mà kiểu gì cũng đã trú ngụ thường trực trong đầu óc mình.

Sử dụng hệ thống hỗ trợ

Cố tự mình xử lý mọi việc, dù hoàn toàn không hiệu quả, lại là điều đầy cám dỗ. Để bình tĩnh và làm việc có năng suất, bạn cần nhận ra điểm yếu của mình và đòi hỏi sự giúp đỡ khi mình cần. Điều này có nghĩa là gõ cửa hệ thống hỗ trợ của bạn khi xuất hiện một tình huống đủ thách thức khiến bạn thấy quá sức. Mọi người đều có ai đó trong hay ngoài nơi làm việc, người đứng về phe họ, cổ vũ họ, sẵn sàng giúp họ tìm thấy điều tốt đẹp nhất trong tình huống khó khăn. Nhận diện những cá nhân đó trong đời bạn, cố gắng tìm kiếm sự thấu hiểu, giúp đỡ của họ khi bạn cần tới. Một việc đơn giản như nói về những lo lắng của bạn thôi, cũng giúp mở van xả cho bao căng thẳng, âu lo của bạn, và cấp cho bạn cái nhìn mới về tình huống của mình. Đa phần, người khác có thể nhìn ra giải pháp mà bạn không thể, vì họ không bị tình huống đó chi phối về mặt cảm xúc. Hỏi han sự giúp đỡ sẽ làm bạn giảm đi căng thẳng và củng cố mối quan hệ của bạn với những người mà bạn tin cậy.

Dịch bởi Nguyễn Vân Hà, MA từ “How successful people stay calm”